La espalda es uno de los puntos delicados de nuestro cuerpo. Con frecuencia la maltratamos sin darnos cuenta, adoptando malas posturas a la hora de sentarnos en la silla o en el sofá, incluso a la hora de dormir.
Hay personas que sufren dolores de espalda, tensiones musculares, espasmos, o incluso una hernia discal u otro tipo de problemas en la columna vertebral que requieren un diagnóstico y tratamiento. ¿Cuáles son esos ejercicios que nos ayudarán a fortalecer la espalda?
Vamos a verlos para que empieces a ponerlos en práctica desde ¡ya!
Qué hacer para fortalecer la espalda
A veces los dolores de espalda también son síntoma de una enfermedad, aunque la mayoría de las veces no hay por qué asustarse. Lo que sí hay que tener claro es que el dolor de espalda se puede curar y lo primero que tenemos que empezar a hacer son ejercicios que nos ayuden a fortalecer la espalda, además de estar muy atentos para no adoptar malas posturas en ningún momento del día.
Para poder desarrollar estos ejercicios, sólo necesitas una colchoneta o en su defecto la cama y ropa deportiva cómoda. Si no tienes mucho espacio en casa, puedes ir al gimnasio para hacerlos.
El objetivo es fortalecer nuestro arco lumbar y los músculos dorsales para tratar de eliminar el dolor de espalda y ganar fuerza.
1. Haz un ejercicio de relajación previo. Túmbate en la colchoneta, con las piernas estiradas. Coloca uno de tus brazos sobre el pecho y el otro déjalo relajado. Inspira y espira el aire de manera lenta y continuada en 3 series de 20 veces.
2. Con las rodillas dobladas y tumbado boca arriba, lleva una de tus rodillas al pecho, ayudándote con las manos. Mantén esa posición durante unos 15 segundos y luego cambias de pierna. Haz esta serie unas 20 veces.
3. Ahora lo haremos con las dos piernas a la vez, que rodearás con tus brazos y las acercarás al pecho.
4. Tumbado boca arriba y las rodillas dobladas, debes elevar un poco los glúteos y dejar que la zona lumbar quede en suspensión. Aguanta durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Haz este ejercicio unas 10 veces, de manera lenta y relajada.
5. Para fortalecer los músculos abdominales y nuestra columna, nos tumbamos de espaldas con las rodillas dobladas y mantenemos los pies apoyados en el suelo. Trataremos de llevar la mano hasta la rodilla y levantamos la cabeza y el hombro al mismo tiempo. Realizamos este ejercicio 20 veces en 3 series.
6. Otro ejercicio muy saludable para la espalda consiste en ponerse de rodillas o a gatas. Levantamos la espalda, a la vez que tomamos aire, y después volvemos a la posición inicial. Podemos hacer unas 3 series de 20.
7. Por último, nos tumbamos cabeza abajo, con el vientre apoyado en la colchoneta. Trataremos de levantar las piernas y los brazos hacia arriba al mismo tiempo, aguantando durante unos segundos la respiración. Después, regresaremos a la posición inicial. Hazlo también usa 20 veces en tres sesiones.
Siguiendo estos ejercicios, podrás mejorar y fortalecer mucho tu espalda cuando sientas algún tipo de dolor. (Véase también pilates)
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“Tomar la iniciativa no significa ser insistente, molesto o agresivo. Significa reconocer nuestra responsabilidad de hacer que las cosas sucedan”– Stephen Covey
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