Haz lo que quieras, pero por favor, ¡no hagas dieta!

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No hagas dieta para adelgazar si a un estilo vida saludableSi la palabra ‘Dieta’ hace estremecer tu cuerpo con una sensación de terror e incertidumbre, este artículo está escrito para ti. Te prometo que intentaré que, al finalizarlo, la dieta y tú iniciéis una relación llena de comprensión y mucha comunicación, tal y como deben ser las de pareja.

La palabra dieta, al contrario de lo que la mayoría piense, no quiere decir restricción ni se refiere a pasar hambre para conseguir un cuerpo de Barbie o Ken. Dieta es todo lo que comemos, todos los hábitos que tenemos respecto a nuestra alimentación y estilo de vida sana. Si nuestro objetivo es quitarnos unos (pocos o muchos) kilos de más, la misión no es ‘hacer dieta’ sino cambiar nuestros hábitos y de eso va este artículo.

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Hábitos que nos inducen a ganar peso

  • No desayunar: numerosos estudios han demostrado que saltarnos el desayuno conduce a una ganancia de peso, pues aquello que ‘nos ahorramos’ en comida por la mañana lo comemos en mayor cantidad y peor calidad durante el resto del día. Además, recuerda que el desayuno te aportará la energía necesaria para hacer actividades durante la primera mitad del día.
  • Consumir azúcar: puede que se lo añadas al café o al té o, lo que es más común, venga escondido en los alimentos que consumes, tales como el pan, zumos de bote, kétchup, salsas preparadas, etc. Menos escondida está el azúcar que contienen los bollos, las galletas, los helados, etc. Si nos ahorramos el azúcar, tendremos menos ‘ataques de hambre’ y ansiedad por consumir carbohidratos además de restar calorías rápidamente.

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  • Ser sedentario: aunque ya te lo hayan repetido millones de veces ¡muévete! La falta de actividad física no solo aumenta el riesgo de ganar peso, también afecta el funcionamiento del corazón, provoca estreñimiento, entre otros. Puedes comenzar caminando 30min al día, apuntarte a clases de Yoga, nadar, ir al gimnasio y un largo etc.

practicar Yoga para evitar el sedentarismoPara perder peso tenemos dos opciones (reales, las mágicas os prometemos que no funcionan):

Opción 1.- Reducir la cantidad de calorías que ingerimos

¿Y cuántas calorías debo comer? ¿Cuántas calorías debo quemar? Pues vamos poco a poco.

Tu cuerpo, así como el mío y el de tu vecino, gasta calorías de forma natural: respirando, digiriendo la comida, bombeando la sangre, caminando, trabajando, estudiando… todo ello le ‘cuesta’ calorías al cuerpo. La cantidad de calorías que consume tu cuerpo depende de si eres hombre o mujer, de tu estatura y de una serie de factores más que hacen que tus necesidades sean únicas e individuales.

Esas calorías que utilizas están contenidas en alimentos, unos con más y otros con menos. Sin embargo, contar calorías no es tarea sencilla y no es lo que te voy a enseñar hoy. En su lugar, te daré algunos tips para que puedas mejorar tus hábitos de forma sencilla:

  • ¡Come! Si, no te saltes comidas y come con frecuencia, no permitas que te de hambre. Come 5 veces al día en porciones más pequeñas de lo que sueles servirte y siempre a la misma hora.
  • Cocina: no te compres cosas preparadas y evita comer en la calle. Adereza tus alimentos de forma natural: utiliza, ajo, mostaza limón… evita añadir mucha sal y azúcar.
  • Toma proteínas: en todas tus comidas (principales y meriendas) incluye algo de proteínas, puede ser una loncha de pavo o queso, carne, pollo, huevo, atún, etc. Te ayudará a controlar mejor tu apetito.
  • Actívate: evita pasar tiempo inmóvil. Si tienes que subir o bajar usa las escaleras, si tienes tiempo libre sal a caminar o practica cualquier deporte. La actividad física aumenta el gasto de calorías y te hará perder peso.
  • Bebe líquidos: preferiblemente agua pero puedes reemplazarla por infusiones y té sin azúcar, té, limonada sin azúcar, etc.
  • Duerme: un sueño reparador de 7-8 horas por noche ayuda a controlar el apetito y a perder grasas.
  • Aumenta el consumo de fibra: utiliza salvado de avena o trigo, come frutas con piel y verduras crudas, además de reducir el apetito, mejoran el tránsito intestinal y te ayudan a mejorar la salud cardiovascular.
  • Limita los embutidos: prefiere pechuga de pavo en lugar de jamón o jamón de york, tiene menos grasas. Si encuentras una versión baja en sal, mejor.
  • ¡Ojo con el alcohol!: Las bebidas alcohólicas aportan muchas calorías, te deshidratan y no te nutren ni un poco. No te digo que nunca más puedas beber pero conviértelo en algo ocasional y para momentos importantes si no quieres que eche a perder el esfuerzo que haces por vivir de forma saludable.

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ensalada saludable y ligeraOpción 2.- Gastar más calorías de las que comemos

Si eres de los que les gusta hacer deporte nos hemos ahorrado bastante. Sin embargo, aunque lo practiques, uno de los errores más frecuentes es comer lo que te apetezca después de tu sesión de ejercicio, momento en el cual estás especialmente hambriento. Si lo haces y eso está provocando que ganes peso, te sugiero que te lleves en el bolso algún snack o merienda: fruta, yogurt, batido de proteínas, barrita de cereales, etc. para tomarla al terminar tu entrenamiento. De este modo, cuando llegues a casa tendrás controlado el apetito y podrás prepararte una buena ensalada con un filete a la plancha y comer sin ansiedad.

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Si eres de los que no practican deporte, de los que les gusta tener el culo pegado al sofá, te daré algunos consejos para empezar a hacerlo sin darte cuenta:

  • Sube y baja a tu casa, trabajo o lugar de estudios usando las escaleras. Prohibido el ascensor.
  • Establece un día a la semana de salir a hacer algo al aire libre: caminar, nadar, jugar al pádel, tenis, correr, lo que más te guste: ¡1 vez por semana!
  • Sal a bailar o a aprender hacerlo. Será como irte de fiesta y te lo puedes tomar así (pero sin el alcohol).

Una vez que encuentres una actividad que te guste más, apúntate a practicarla al menos tres veces por semana, entre media hora una hora será suficiente para que ya te consideres una persona activa, ¿te apuntas?

Por último pero no por ello menos importante, recuerda que el cambio de hábitos debes hacerlo tú por decisión propia, porque te quieres y para sacar lo mejor de ti, no por obligación. Y acuerdate, nada de dietas.

La actividad física no solo es la clave más importante para un cuerpo saludable, es la base de una actividad intelectual dinámica y creativa.-John F. Kennedy.

Audra Delgado – Nutricionista

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