Un intestino sano comienza con alimentarlo con los alimentos adecuados. Si estar sano es importante para tí, como lo es para nosotros, probablemente hayas oído hablar de los probióticos y todos los increíbles beneficios que tienen para su salud en general.
¿Pero sabías que los prebióticos son tan importantes? ¿Cuál es la diferencia entre prebióticos y probióticos?
Bueno, los probióticos ni siquiera podrían hacer su trabajo sin los prebióticos . Estos pequeños compuestos de fibra no digerible se conocen como oligosacáridos y fermentan en el cuerpo.
Esto da como resultado una gran cantidad de diferentes efectos beneficiosos, que incluyen un mejor sistema inmunológico, un menor riesgo de enfermedad y asistencia en la pérdida de peso.
Nuestros alimentos prebióticos favoritos. Los alimentos prebióticos no solo están llenos de poder para la salud intestinal, ¡también son sabrosos y deliciosos! Aquí están los alimentos de fibra no digerible que nos encanta comer todos los días.
Un prebiótico se define por tres características:
- Ha de ser una sustancia que no se degrade ni se absorba durante su tránsito por el tramo digestivo superior (estómago e intestino delgado).
- Debe sufrir una fermentación bacteriana una vez alcanzado el colon.
- Esta fermentación ha de ser selectiva, es decir, favorecer la actividad y la proliferación de determinadas bacterias intestinales que ejercen efectos beneficiosos para la salud del huésped (bifidobacterias y lactobacilos).
Lista de alimentos prebióticos:
- Espárragos
- Plátanos
- Raíz de bardana
- Raíz de achicoria
- Cebollino chino
- Dientes de leon
- Alcachofas
- Miel Legumbres
- Azúcar de arce
- Avena
- Cebollas
- Centeno
- Raíz Yacon
Los 10 principales beneficios de los prebióticos
Ahora que sabemos lo buenos que son los prebióticos para la salud de nuestro microbioma, no podemos parar allí. Los prebióticos están llenos de muchos otros beneficios importantes para la salud, así que hablemos de todos ellos.
Aquí están los 10 principales beneficios que puede disfrutar simplemente agregando prebióticos en su dieta diaria.
1. Mantienen tu intestino feliz y saludable En asociación con los probióticos, los prebióticos son excelentes para la salud intestinal.
Estos alimentos fibrosos ayudan a mantener un sistema gastrointestinal saludable al aumentar la presencia y diversidad de bacterias buenas.
Las bacterias buenas pueden usar las fibras prebióticas para sobrevivir y producir ácidos grasos de cadena corta. Algunos de estos ácidos grasos se pueden usar para mejorar el revestimiento del intestino. Los prebióticos también ayudan a mejorar la digestión general y a reducir el riesgo de síndrome de intestino permeable, virus de Candida, SII y otros problemas intestinales.
2. Reducen el riesgo de cáncer.
Se ha demostrado que el consumo saludable de prebióticos disminuye la cantidad de radicales libres y células cancerosas en el cuerpo.
Específicamente, el cáncer de colon se asocia con un aumento de toxinas en nuestros cuerpos que no se eliminan con la suficiente rapidez.
Muchos estudios han demostrado una disminución en los tumores y las células cancerosas en aquellos que comen una dieta llena de prebióticos.
3. Mantienen su presión arterial en buena forma
Si bien los prebióticos no disminuyen directamente la presión arterial, comer prebióticos ayuda a equilibrar los niveles de minerales y electrolitos del cuerpo. Cuando esto sucede, los niveles de presión arterial comienzan a disminuir porque los minerales y los electrolitos están directamente relacionados con la presión arterial.
Que genial, verdad? Sin embargo, algo para recordar cuando se trata de la presión arterial y los prebióticos es que los prebióticos de origen vegetal (fructo-oligosacárido) han mostrado signos de disminución de los niveles, mientras que los prebióticos de origen animal (galacto-oligosacárido) no. ¡Así que quédate con las plantas y baja la presión arterial!
4. Ayudan a su cuerpo a absorber adecuadamente los nutrientes
¿Recuerdas cómo dijimos que los probióticos no existirían sin los prebióticos? Los prebióticos ayudan a los probióticos a recolonizarse en el intestino. Cuando su cuerpo es capaz de absorber nutrientes adecuadamente, apaga sus respuestas autoinmunes y le ayuda a convertir los alimentos en energía más fácilmente. Además, al absorber mejor los nutrientes, incluidos los minerales como el magnesio y el calcio que son necesarios para la salud ósea, los prebióticos también juegan un papel en la protección de los huesos.
5. Ayudan a mantener niveles saludables de hormonas
¡Un intestino feliz es un TÚ feliz! Muchos estudios recientes han encontrado vínculos con nuestra salud intestinal y nuestra regulación del estado de ánimo.
Algunos incluso llaman a nuestro intestino nuestro segundo cerebro. Los prebióticos y probióticos ayudan a su cuerpo a absorber los nutrientes esenciales que ayudan a desarrollar químicos hormonales
. De hecho, algunas investigaciones vinculan los trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión con la salud intestinal desequilibrada. prebióticos para la salud intestinal
6. Ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular
Las personas que comen una dieta rica en prebióticos tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Obtener la dosis diaria recomendada de prebióticos (alrededor de 4 a 6 gramos) ayuda a reducir la glucosilación, una causa conocida del aumento de radicales libres en el cuerpo.
Los prebióticos también tienen lo que se conoce como un efecto hipocolesterolémico que ayuda al cuerpo a combatir las enfermedades cardiovasculares.
7. Aumentan la función inmune y disminuyen la inflamación en el cuerpo
Los prebióticos y los probióticos ayudan con las deposiciones sanas, lo que ayuda a reducir las alergias e infecciones al tiempo que aumenta la inmunidad general.
También ayudan a nuestros cuerpos a absorber nutrientes esenciales, lo que le da energía al cuerpo para mantener la función inmune funcionando sin problemas y mantener la inflamación a raya.
La inflamación está vinculada a una larga lista de enfermedades que pueden ocurrir en el cuerpo, pero los prebióticos mantienen altos los niveles de bacterias buenas, lo que mantiene baja la inflamación.
8. Ayudan a prevenir la pérdida de cabello
Un intestino no saludable puede hacernos más sensibles a la pérdida de cabello. Hairguard nos dice cómo la reducción de la inflamación, las hormonas equilibradas y un sistema inmune fuerte juegan un papel importante en la promoción de un cuero cabelludo y un crecimiento del cabello saludables.
9. Te ayudan a mantener un peso saludable
Comer toneladas de alimentos fibrosos (también conocidos como prebióticos y probióticos) puede ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo y a cumplir sus objetivos de pérdida de peso. Sí, es cierto: los prebióticos son excelentes para perder peso.
También están directamente relacionados con la prevención de la obesidad y los niveles equilibrados de energía.
10. Te ayudan a manejar el estrés
La investigación ha demostrado recientemente que la salud intestinal afecta la capacidad del cuerpo para crear y liberar hormonas del estrés. El consumo de prebióticos puede hacer cambios positivos de cortisol en caso de estrés.
Ahora que has visto los alimentos PREBIOTICOS te damos una lista para los PROBIOTICOS
10 alimentos probióticos naturales para incluir en tu alimentación
Los probióticos naturales son microorganismos vivos que podemos encontrar de manera natural en muchos alimentos sin necesidad de añadirlos artificialmente. La Organización Mundial de la Salud define los probióticos como “Microorganismos vivos que, cuando son suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo”. Por tanto, los probióticos y sus beneficios inciden directamente sobre nuestra flora intestinal o microbiota.
¿Pero qué queremos decir con esto exactamente?
Nuestra microbiota está formada por un montón de bacterias vivas que se encargan de nuestra salud intestinal y evitan el desarrollo de enfermedades. Cuando tomamos alimentos con probióticos naturales estamos introduciendo directamente esos microorganismos vivos muy beneficiosos para nuestra salud. Nos ayudan a tener digestiones más ligeras, mejoran nuestro sistema inmunológico, ayudan a la desintoxicación de toxinas del cuerpo. En definitiva, nos ayudan a tener nuestro metabolismo equilibrado. ¡Son todo ventajas! Pero… ¿Dónde puedo encontrarlos?
¿Qué alimentos tienen probióticos?
Como hemos adelantado al principio del post, hay una gran diferencia entre los probióticos naturales, inherentes a los alimentos, y aquellos que se añaden artificialmente como es el caso de los suplementos nutricionales. Los alimentos probióticos naturales han pasado un proceso de fermentación natural previo y probablemente ya consumas diariamente alguno de estos alimentos sin saberlo.
Hemos seleccionado algunos de ellos para que puedas introducirlos en tu día a día y empezar a notar sus beneficios y propiedades.
Alimentos probióticos naturales:
1. Yogurt
Goza de popularidad dentro del mundo de los alimentos probióticos y es uno de los más consumidos. Pero cuidado, ¡No todos valen! Es importante que contenga probióticos vivos, es decir, que sea natural y no haya sido pasteurizado (ya que las bacterias y microorganismos no sobreviven). Como puntualización, la leche de cabra y oveja son más ricas en probióticos que la de vaca. Todo esta información podemos encontrarla en el etiquetado.
2. Kombucha
Esa bebida todavía desconocida para muchos pero que cuenta con una tradición milenaria. La kombucha es una bebida probiótica elaborada a base de té fermentado por una colonia de microorganismos llamada scoby. Cuenta la leyenda que ya los samuráis tomaban un té especial antes de sus batallas para que les diera energía. ¡Por eso la llaman el elixir de la vida!
Es , y la verdad que ya era hora que alguien trajera una kombucha premium a España. Komvida es una kombucha natural sin pasteurizar, sin gas, ni azúcar añadido y embotellada en vidrio. No tiene gluten y es vegana ¡Además es tan versátil que podemos encontrarla en muchos sabores!
3. Aceitunas y encurtidos
Estoy segura de que a muchas personas les sorprenderá. Y sí, cuando tomamos aceitunas, pepinillos y demás encurtidos estamos ingiriendo levaduras y bacterias vivas que nacen en el proceso de fermentación de estos vegetales.
4. El queso crudo
Los amantes del queso están de suerte. El queso elaborado con leche cruda (importante que no haya sido pasteurizada) es una fuente de probióticos vivos. Se aplica la misma regla que para el yogurt, el queso de cabra y de oveja tienen mayores beneficios probióticos que el de vaca.
5. Tempeh
Como su nombre exótico ya nos hace sospechar, tiene su origen en indonesia. Es alimento probiótico procedente de la fermentación de la soja. Goza de gran versatilidad ya que puede comerse crudo en ensaladas, salteado u horneado. Además es perfecto para dietas veganas como sustitutivo de la carne.
6. Chucrut
Es uno de los alimentos probióticos más conocidos, se elabora fermentando repollo o col blanca. Es típico de las regiones centro-europeas como Alemania. Su sabor es ácido e intenso y tiene una textura muy crunchy. Es importante (como el resto de estos alimentos) que no haya sido pasteurizado para poder beneficiarnos del chute de bacterias beneficiosas que nos proporciona.
7. Kéfir
Probablemente te suene, y mucho, y es que es otro de los grandes conocidos dentro del mundo de los probióticos. Es un producto lácteo fermentado por una combinación de bacterias y levaduras. Tiene origen en Rusia y Turquía.
El más extendido es el kéfir de leche, se elabora añadiendo los granos de kéfir a la leche. Es muy similar al yogurt pero con una elaboración más sencilla y una mayor variedad de microorganismos.
8. Kimchi
Al igual que el chucrut, se elabora a través de la fermentación de vegetales, principalmente la fermentación de col. El Kimchi es la comida típica de Corea, se toma habitualmente como acompañamiento en las comidas.
Su sabor picante, debido al ajo y el pimiento que le se añade, es lo que le diferencia del chucrut. Ambos pueden incluirse en sopas y son perfectos como acompañamiento de carnes y pescados.
9. Miso
La gastronomía japonesa está repleta de alimentos probióticos naturales. Uno de ellos es la sopa de miso, de sobra conocida por los amantes de la comida asiática. Pero ¿Qué es el miso exactamente?
El miso es una especie de pasta fermentada de soja, sal y koji (arroz con un hongo que hace la magia de la fermentación) originario de China.Tiene una textura densa y cremosa, con un sabor a carne (debido a la cantidad de proteínas que tiene) y un olor parecido al café.
El truco es añadir un poco de esa pasta de miso en la sopa para beneficiarnos de sus propiedades probióticas. Es muy importante que la sopa no llegue a hervir para la supervivencia de los microorganismos probióticos vivos.
10. Microalgas
Son una fuente de nutrientes y probióticos. Algunos ejemplos de estas algas son la espirulina, chorella o el alga kombu, muy típica en la dieta japonesa. Se puede encontrar en polvo o deshidratada para reconstruir con agua.
Para introducirlas en nuestra alimentación se pueden añadir en sopas, caldos o ensaladas. ¡En polvo son perfectas para hacer smoothies verdes!
Todos estos alimentos probióticos naturales son perfectos para incluir en tu dieta pero te diremos que también deberás tomar prebióticos para que estos alimentos mencionado sean realmente efectivos.
