Conviértete en vegan@: 20 fuentes de proteína vegetal

En la actualidad existen muchísimos mitos alrededor de la vida vegana y las proteínas, más que todo en relación a la cantidad de nutrientes que se consumen, es muy cierto que la proteína vegana no es tan alimenticia como la de origen animal, salvo a algunas opciones como la quínoa, el amaranto y vegetales al vapor.

Pero muchos se preguntan ¿todos los veganos necesitan de una proteína? Puede que la vitamina B12 sea lo principal que necesitan, solo existe un problema actualmente, es que la agitación en el ritmo de vida puede hacer que la dieta se transforme en algo monótono, y no haya variedad, esto puede ocasionar una carencia proteínica.

En ese caso, el suplemento de proteína vegana es crucial, para poder mantener la masa muscular y tu salud.

Estos beneficios no solo influyen en la salud, sino que también significará un excelente cuidado sobre el planeta, entre otras cosas, el sector ganadero es el principal responsable de los gases de invernadero  con un 14,5%, requiriendo una cantidad alta de agua para sus procesos.

Los vegetales al vapor, contienen un gran valor nutricional por su contenido de vitaminas y minerales, así que ser vegano no quiere decir que falten nutrientes, ya que existen varios vegetales que pueden compensar la proteína y otros nutrientes.

Beneficios del consumo de las proteínas vegetales

• Un buen aliado al ejercicio físico: Los agregados de proteína vegana se recomiendan mucho para las personas que hacen muchos deportes, los que hacen esos ejercicios extremos, intensos y de larga duración.

Pueden utilizarse como los suplementos de las dietas veganas, poco equilibradas o monótonas, para lo que se recomienda comer mucho vegetales al vapor ya que entre estos también hay alimentos que ayudan a activar el cerebro.

• Son el mejor sustituto de la proteína animal: Las proteínas vegetales son de mínimo valor biológico que las proteínas animales, porque son deficientes en uno o más aminoácidos muy esenciales.

Los aminoácidos ausentes se llaman “limitantes” y cada grupo vegetal como los cereales, frutos secos y legumbres tienen diferentes aminoácidos limitantes.

• Son ideales para una dieta balanceada: Estos suplementos de proteínas suelen ser elaborados con unas bases de guisantes, de arroz y de soya.

Los guisantes son ampliamente utilizados por su contenido y su riqueza en aminoácidos ramificados (BCAA), que te fomentaran al desarrollo de tu masa muscular, se pueden combinar con vegetales al vapor.

¿Qué función tienen las proteínas en el organismo?

La proteína es un compuesto orgánico que actúa como las raíces del cuerpo humano, su función es numerosa, son muy indispensables para la vida, incluyendo la capacidad plástica, formación de músculos y hueso.

También actúan con la formación de hormonas y enzimas, en la defensa y formación de compuestos que protegen al cuerpo llamado también anticuerpos.

Las proteínas están compuestas por los elementos más sencillos denominados aminoácidos, nuestro organismo  utiliza veinte de estos elementos para simplificar las diferentes proteínas.

Viendo el origen de estos aminoácidos, podrás diferenciar entre las proteínas animales y las vegetales.

Las vegetales se crearan a partir de los aminoácidos dispuestos en las verduras, cereales y frutos secos, si tienes una alimentación muy rica en proteína vegetal esta será baja de grasas y más rica en fibras y compuestos antioxidantes.

Es muy recomendable ingerir proteína vegetal, sobre todo para las personas que controlan su peso regularmente.

¿Cuales alimentos veganos se pueden combinar y cuales no?

Muchos alimentos no necesitan combinarse con otros de proteína vegetal, para conseguir una proteína completa, como por ejemplo:

• Garbanzos.
• Quínoa.
• Trigo sarraceno.
• La chía.
• Los pistachos.
• El cáñamo.

El resto deben combinarse para conseguir el mismo resultado como por ejemplo: Un buen plato de lentejas, se complementaria en cuanto a su dosis diaria, si en tu cena preparas un arroz integral.

Te recomendamos que a los niños se les combinen en una sola comida, puedes darles vegetales amarillos o simplemente varios vegetales al vapor, creando una especie de ensalada, jugando con los colores y sabores.

Las 20 fuentes de proteína vegetal más importantes

• Espirulina: Es un alimento incomparable, ya que ningún otro ni animal ni vegetal, contienen el contenido en proteína tan alto y completo como este, su contenido es de 60%.

Su valor en proteínas se compara con la carne, además contiene vitaminas y minerales como las del grupo B y muy importante la vitamina B12.

• La Soya: Este alimento contiene una cantidad importante de proteína, también sus inconvenientes como fitatos, fitoestrogenos y pesticidas, por esto muchas personas acuden a versiones fermentadas como miso, natto o tempeh.

• Cacahuate: Este pertenece curiosamente a la familia de las legumbres, se comen crudos, tostados o cocinados y están entre los alimentos con mayor contenido de magnesio.

• Las semillas de sésamo: Estas semillas y sus derivados como el tahin o crema y aceite de sésamo, son demasiados nutritivos, contienen grandes cantidades de proteínas y un alto valor de grasas insaturadas. 

• Seitan: Procedente del gluten del trigo, es conocido también como la carne de los veganos y vegetarianos.

• Lentejas rojas: Es un alimento usado en la cocina oriental, contiene un elevado contenido en hierro, nivelan el nivel de colesterol y la azúcar en la sangre.

• Semillas de cáñamo: Contienen muchas proteínas y aportan todos los nueve aminoácidos esenciales.

• Piñones: Tienen un alto contenido en proteína vegetal de alto valor, la cual el cuerpo absorbe de forma muy rápida, es un excelente antioxidante.

• Semillas de calabaza: Contienen gran cantidad de proteínas, tiene los nueve aminoácidos.

• Almendras: Son ricas en ácidos grasos insaturados también llamadas grasas sanas, tienen los nueve aminoácidos esenciales.

1. 1. Quínoa: Contiene proteína vegetal completa, cuenta con vitamina C, E, B1, B2, Niacina y omega 3.
   2. Lentejas marrones: Alto poder proteínico, contienen calcio, magnesio y hierro.
   3. Semillas de chía: Fuente de proteínas completo, contienen Omega 3, calcio, hierro y potasio.

• Semillas de linaza: Son muy proteínicas ya que contienen Vitamina E y B12, manganeso y magnesio.

1. 1. Arroz: muy consumido por las personas que tienen una dieta diaria, este alimento es rico en Vitamina B1, B2, B3, potasio, fosforo y calcio.
   2. Guisantes: gran valor nutricional, rico en vitamina A, C, B6, calcio hierro y magnesio.

• Garbanzos: ricos en vitamina K, magnesio, hierro, y cobre.

• Vegetales amarillos: aportan al cuerpo humano mucha vitamina C, así como acido fenolico, potasio, alfa caroteno y beta caroteno lo cual estimulan a la producción de glóbulos blancos.

1. Habas secas: Otra excelente fuente de proteína, son deliciosas y tienen una gran cantidad de nutrientes, ideales para incorporar en guisos, sopas, arroces o para cocinar salteadas con otros vegetales al vapor.
2. Alubias o judías: Una de las mejores opciones en proteína vegetal, siendo las más populares las pintas y las blancas, constituyen una de las opciones mas nutritivas y saludables, ideales para jugar con texturas y sabores en diferentes platos.

Son legumbres ideales para comer con ensaladas, incluso algunas personas las incluyen en postres.