Un tema que da mucho que hablar debido a su importancia para el ser humano. Son muchos los estudios que tratan de evidenciar, confirmar y sostener los beneficios que estos suponen para la prevención y mantenimiento de la salud, así como en el crecimiento y desarrollo del organismo. Por ello, tanto la dieta Mediterránea como la dieta Atlántica, promueven su consumo mediante un dieta equilibrada y variada en pro de nuestra salud y mejora de la calidad de vida a corto medio y largo plazo.
Dentro de los grupos de nutrientes imprescindibles en nuestro consumo diario, se encuentran las grasas, con un consumo recomendado, en una alimentación equilibrada, del 30 al 35% de la energía total consumida.
Clasificación estructural de los ácidos grasos:
A continuación os mostramos una estructura de las grasas y alimentos que están asociados a cada tipo de grasa:
En este último grupo encontramos los Ácidos Grasos Poliinsaturados Omega 3, dentro de los cuales encontramos tres tipos que son imprescindibles incorporar a través de nuestra alimentación: ácido alfa linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Ácidos grasos esenciales: Omega-3
Son esenciales para el ser humano debido a que nuestro organismo no es capaz de producirlo a partir de ninguna otra sustancia.
- El ALA lo podemos aportar con alimentos de origen vegetal tales como semillas y sus aceites, soja, avena, nueces, vegetales de hojas verdes.
- EPA y DHA, con alimentos de origen animal como pescados y sus aceites, mariscos, microalgas marinas. El pescado tanto azul como blanco lo contienen, pero los niveles en el pescado azul son más elevados.
Las recomendaciones consumo población Adulta: EPA y DHA son superiores a 250 mg/día (0´5 a 1,8 g/día), por la AESAN, la EFSA, entre otros, en base a una dieta equilibrada y variada, incluye el consumo de 3-4 raciones de pescado a la semana, de las cuales 1 -2 raciones sean pescado azul y otras 2 de pescado blanco.
Las recomendaciones consumo población Infantil: Los niveles de EPA y DHA se encuentran entre 1 -1´5% de la energía total. Sin embargo, el consumo de pescado azul no es recomendado en menores de 3 años, debido a los niveles de metales pesados, y a partir de entonces el consumo debe comenzar con 50 g/semanales.
A partir de las fuentes de origen vegetal podemos alcanzar los niveles de 0´5-1 g/día de ALA, ingesta deseada para la población española como indica la FESNAD (Federaciones de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) en el “Consenso sobre las Grasas y Aceites 2015” y en base a esto podemos tomar como ejemplo:
| Alimentos Ricos en ALA | Cantidades para alcanzar las recomendaciones |
| Semillas de Chía | 3-5 g/día |
| Nueces | 5-10 g/día |
| Semillas de Lino | 4-6 g/día |
| Aceite de Soja | 7-15 g/día |
El equilibrio de elegir raciones diarias y semanales de los alimentos mencionados puede permitirnos alcanzar valores recomendados de los omega-3. Aún así, con pescados como el salmón, atún, arenque, caballa, bacalao, sardina, boquerones, superaremos las cantidades recomendadas superiores a 250 mg al día, sólo con 100 gramos al día. Debemos tener en cuenta que el ácido alfa linolénico (ALA) debe ser transformado en las formas bioactivas, EPA y DHA, esto ocurre en el hígado y en el cerebro, principalmente en DHA.
Existen competencias entre los ácidos grasos omega 3 y los omega 6, por lo que en dietas vegetarianas debe controlarse el consumo de alimentos ricos en omega 6, para evitar que se altere en mayor cantidad el paso de ALA a DHA en el organismo. Sin embargo, en España por un mayor consumo del aceite de oliva (bajo en omega 6) frente a otros aceites esto es menos frecuente que en otros países, siendo más habitual en el continente americano. Aun así, insisto en la importancia de mantener un equilibrio omega-6/omega 3 adecuado para un aprovechamiento de los nutrientes correcto.
Qué dicen algunos estudios científicos sobre la transformación de ALA
Según algunos estudios, nos encontramos con controversias en la transformación de ALA, sobre todo a DHA. Hay estudios que contemplan el escaso rendimiento de nuestro cuerpo para poder transformarlo, por lo que hay que respaldarse con un consumo adecuado de pescado, aceite de pescado o suplementación, como ocurre en dietas que son bajas o escasas en pescados y mariscos. Sin embargo, otros estudios no esclarecen que el consumo controlado de omega 3 a través de alimentos de origen animal pueden reducir los niveles de DHA en su síntesis a partir de ALA, pero no hasta el punto de suponer alteraciones en nuestro organismo.
“De todas formas, las cantidades recomendadas y deseadas de ALA, EPA y DHA a la población adulta van a depender como indica “El Libro Blanco de los omega 3″, de la etapa de la vida en la que se requiera y de factores fisiológicos y patológicos”.
- El ácido alfa linolénico (ALA), de origen vegetal, no solo puede ser elongado y transformado principalmente a DHA, sino que entre sus funciones también forma parte aminoácidos y esteroides; nos permite obtener energía y es necesario para la formación de membranas celulares.
- Por otro lado, el EPA y el DHA, de origen animal, protector, previenen y favorece la función cardiovascular, y mejora la tensión arterial. Cumple un papel antiinflamatorio, antitrombótico y vasodilatador.
Algunos beneficios de los omega-3
Las evidencias científicas no están claras para ciertas atribuciones que se les dan en pro de la salud, control de alteraciones y prevención de las mismas, sin embargo, son claves para:
- Desarrollo de la función cerebral y de la retina.
- Interviene en la función endotelial y formación de prostaglandinas que colaboran en el papel antiinflamatorio.
- Ayuda en la mejora de la función pulmonar y cardiovascular.
- Regulación de la tensión arterial.
- Favorece la disminución y control de los niveles de colesterol y triglicéridos. Según datos del “Instituto Omega-3”, se encuentran evidencias de que reduce 2,6 veces los riesgos de hipertensión en el embarazo, favorece el buen desarrollo feto y mejora las funciones posturales, motoras y sociales de los prematuros.
Por otro lado, los resultados obtenidos de las evidencias encontradas en el papel del cáncer son confusos y poco esclarecedores siendo necesario realizar más estudios en humanos. También se investiga en el papel que puede tener en el control de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, pero no son concluyentes, aunque se esperan resultados positivos.
Podemos conseguir mediante una dieta equilibrada y variada, con las fuentes alimentarias mencionadas unos niveles de omega-3 favorables, modulando las cantidades en función de las necesidades particulares.
Lucía Toribio Escobar Dietista-Nutricionista
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