Cómo empezar a correr si se tiene sobrepeso

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Perder peso corriendo y sobrepesoSeguro que si tienes sobrepeso y quieres cambiar tu vida, en algún momento te has planteado entre otras cosas en cómo empezar a correr para perder peso. Pues bien, cada individuo tiene un cuerpo diferente como hemos visto en artículos anteriores ( tipos de cuerpo) y por eso el entrenamiento y la alimentación que realice cada persona tiene que ser personalizado y enfocado a objetivos concretos. Para conseguir nuestras metas además de constancia, ganas y fuerza de voluntad necesitamos aprender a hacer las cosas bien para tener una base sólida a partir de la cual podamos trabajar y saber cómo empezar a correr.

Según la Encuesta Nacional de Salud realizada por el INE (Instituto Nacional de Estadística) en 2011 y 2012, después de haber realizado un total de 26.502 entrevistas lograron las siguientes cifras:

HOMBRES >18 AÑOS
MUJERES >18 AÑOS
SOBREPESO (IMC 25-29.9)
45.1%
28.1%
OBESIDAD (IMC >30)
18%
16%

 

Fuente de información: INE – Instituto nacional estadística . Viendo estos porcentajes y sabiendo que han ido aumentando en estos últimos años es necesario luchar por una sociedad más sana.

Entonces, ¿Cómo empezar a correr? ¿Qué opciones tengo para hacer ejercicio si padezco sobrepeso?

Una de las formas más sencillas y económicas de hacer ejercicio es salir a correr o a caminar al aire libre, pero en personas con sobrepeso u obesidad esta tarea puede ser algo costosa con lo que deben empezar poco a poco.  Debemos tener en cuenta que las articulaciones soportan todo el peso corporal del individuo y que durante la carrera el esfuerzo para ellas es mayor (y más aún si hay un exceso de peso) y que por lo general no hay un hábito previo de practicar deporte en personas con unos kilos de más.

Por todo ello es recomendable plantearse objetivos en distintas etapas y un ejemplo sería el siguiente:

  • Las primeras dos semanas empezaremos 1-2 minutos corriendo (al ritmo que se pueda y tomar como referencia que se pueda hablar mientras se corre) y 3 minutos caminando, alternando esta rutina 5 – 4 veces.
  • La tercera y cuarta semana tendremos algo más de resistencia y podremos intentar 3-4 minutos corriendo y 2 minutos caminando, alternando la rutina 5-4 veces.
  • Al mes ya habremos cogido el hábito de salir y cierta resistencia con lo que se puede ir incrementando la cantidad de minutos seguidos corriendo y las alternaciones hasta poder llegar a los 20-30 minutos consecutivos.
  • Empezar poco a poco nos ayudará a coger fondo, acostumbrarnos al esfuerzo, aumentar nuestra resistencia y ritmo y veremos resultados muy positivos en nuestro cuerpo.
  • En vez de coger el ascensor subiremos por las escaleras, en vez de coger el coche para ir al supermercado iremos andando, todo esto sumará al plan de iniciación de perder peso.
  • Podríamos madrugar antes de ir a trabajar y andar a ritmo moderado durante 30 minutos, de esta forma activaremos el metabolismo de las grasas y al estar en ayuno nocturno ayudaremos a nuestro cuerpo a quemar más grasa, eso sí,  después será necesario un buen desayuno , por ejemplo un batido cítrico para comenzar el día con mucha energía.

La alternativa a salir a correr o caminar a la calle es el gimnasio donde podemos encontrar una gran variedad de máquinas y clases colectivas que, bien combinadas y bajo un correcto asesoramiento, nos ayudarán a conseguir nuestros objetivos. Podemos ayudarnos alternando algún día con la bicicleta estática o elíptica, pues dará descanso a nuestras articulaciones al no haber impacto con el suelo y a la vez seguiremos ejercitando nuestro sistema cardiovascular.

Recordémos aspecto básicos:

  • Si tienes dudas acerca de la actividad física con la que quieres comenzar sería aconsejable hacerse un chequeo como una prueba de esfuerzo, consulta nutricional básica, etc para iniciarse con toda seguridad.
  • Organizarnos de manera que dejemos libre al menos 3 veces por semana 30 minutos dedicados al deporte nos ayudará a no poder encontrar ninguna excusa para librarse.
  • Estirar correctamente antes y después de haber realizado la actividad, para reducir la posibilidad de lesiones y agujetas (aunque estas últimas seguro que lo primeros días aparecen).
  • Es mejor marcarnos objetivos alcanzables.
  • Siempre hay profesionales dispuestos a ayudar.

No debemos olvidarnos de la alimentación

dieta equilibrada deportePara bajar esos porcentajes de sobrepeso y obesidad que hemos visto, además de iniciarnos en el mundo del deporte debemos cuidar nuestra alimentación:

  • Beber agua durante el día es importante, pero después del entrenamiento es imprescindible ya que durante la actividad habremos sudado en cantidad (y más los primero días en los que el esfuerzo es mayor) y necesitamos compensar lo perdido.
  • Llevar una dieta equilibrada
    con una buena distribución alimentaria en la que estén todos los grupos de alimentos es clave.
  • Si no estás acostumbrado al ejercicio nunca hay que considerar la opción de entrenar en ayunas.
  • Si tienes dudas de cómo empezar a correr, acude a un profesional para que te oriente en esta materia.

He fallado más de 9000 tiros en mi carrera. He perdido más de 3000 partidos. 26 veces se confió en mi para tirar el tiro ganador y fallé. He fallado una y otra vez en mi vida. Y es por eso que he tenido éxito.- Michael Jordan

Stefani Lozano // Dietista-Nutricionista

1 COMENTARIO

  1. Super interesante el post. No sabía que había tanta gente en españa con sobrepeso. A este paso alcanzaremos a USA, y eso que ellos no tienen dieta mediterránea. Debemos fomentar entre los jovenes una buena nutrición y el amor al deporte.

    Un saludo

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