Calcio ¡mineral tan importante que no podemos dejar de tomarlo!

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calcio en los lácteosEn una alimentación equilibrada debemos cubrir nuestras necesidades tanto de macro como de micronutrientes, ya que todos lo elementos independientemente de su mayor o menor presencia en nuestro organismo, son necesarios para estar sanos y activos. Para ello deberemos llevar una vida equilibrada y sana.

Hoy vamos a hablar del Calcio, un mineral muy importante para nuestros huesos pero que cumple muchas más funciones y que como vamos a ver, no sólo lo encontramos en los lácteos y derivados.

¿Qué es el calcio?

El calcio es uno de los minerales mas importantes y del que mayores cantidades necesitamos ingerir en nuestra alimentación.

Todos asociamos este mineral con los huesos, y aunque es una pieza fundamental para el correcto mantenimiento de nuestro esqueleto, el calcio interviene en varios procesos en nuestro organismo.

Funciones de este mineral

El calcio tiene diversas funciones dentro de nuestro organismo, y por tanto, participa en en diferentes actividades que garantizan un buen funcionamiento del cuerpo:

  • Como hemos comentado, el calcio es el componente fundamental de nuestro esqueleto y un déficit del mismo generaría un debilitamiento.
  • Es muy importante a nivel muscular ya que interviene en el proceso de contracción y relajación de este, en función de las concentraciones de calcio en las células musculares.
  • Interviene en el proceso de coagulación tanto en las vía intrínseca, extrínseca como en la común.
  • Su concentración está muy vinculada al funcionamiento hormonal, ya que si las glándulas paratiroideas detectan una baja concentración de calcio en sangre, comienzan a producir hormona paratiroidea (PTH) y hace que lo huesos liberen calcio al torrente sanguíneo hasta normalizar los niveles séricos.
  • Interviene en el proceso de comunicación del sistema nervioso, ya que favorece la conducción normal de los impulsos eléctricos entre los nervios.
  • Forma parte de varias reacciones químicas.
  • Es necesario para una correcta absorción de la vitamina B12, de especial importancia en los vegetarianos y veganos.

Alimentos ricos en el mineral

Como podemos apreciar, el calcio es fundamental en nuestras vidas y por lo tanto en nuestra alimentación y por ello a continuación vamos a detallar los alimentos que mayor contenido de este mineral tienen dentro de cada grupo.

Si bien es cierto que los lácteos y derivados son nuestra principal fuente de calcio, tenemos a nuestra disposición muchos más alimentos de los cuales podemos obtenerlo.

*100g de porción comestible

Lácteos y derivados

lacteos y derivadosCereales

cerealesVerduras y hortalizas

verduras y hortalizasLegumbres

legumbresTanto en el grupo de las legumbres como de los vegetales, hay que tener en cuenta en las concentraciones de sus nutrientes varían si las valoramos con el alimento en crudo o cocinado, ya que durante la preparación muchos nutrientes se quedan en el agua.

Frutas

frutasFrutos Secos

frutos secosCarnes y derivados

carne y derivaodsPescado

pescadoFuentes: http://www.bedca.net y http://www.seh-lelha.org

Elementos que mejoran y empeoran su aprovechamiento

El aliado principal del calcio es la Vitamina D, gracias a la la cual se absorbe mayor cantidad a nivel intestinal. La vitamina D la podemos conseguir con el consumo de pescado azul o huevo.

El ácido oxálico y el ácido fítico, en cambio son un gran enemigo del calcio, ya que al unirse al mineral forman compuestos no solubles que no se puede absorber a nivel intestinal.

El ácido oxálico está presente en el cacao en polvo, espinacas, remolacha, acelgas, puerros, escarola, apio y calabaza, entre otros vegetales. Evita la absorción de minerales como el calcio y el hierro y un consumo excesivo puede derivar en las conocidas “piedras en el riñón”, aunque la preparación culinaria de los alimentos ricos en ácido oxálico hace que su concentración se vea bastante reducida

El ácido fítico lo encontramos en cereales, legumbres, semillas y frutos secos y aunque en este caso estamos viendo su lado oscuro, su consumo aporta beneficios a nuestro organismo como la prevención de cálculos renales, reducción del colesterol y efecto antioxidante.

Si bien es cierto que disminuye la biodisponibilidad del calcio, hay que tener en cuenta que los cereales que han sido procesados, pierden una gran cantidad de fitatos y que hay que tener cuidado en el caso de que nuestra única fuente de alimentación sea vegetal.

Por lo tanto es tan importante conocer la mejores fuentes de calcio como saber como combinarlas y consumirlas para aprovechar al máximo las propiedades nutricionales de nuestros alimentos.

Por eso a la hora de preparar nuestros menús semanales trataremos de reducir la presencia en el mismo plato de alimentos ricos en calcio con fuentes de oxalatos y fitatos.

“Comer es una necesidad, pero comer inteligentemente es un arte”-La Rochefoucauld

Stefani Lozano // Dietista – Nutricionista

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