Conoce las propiedades semillas de chia y sus beneficios

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propiedades de las semillas de chiaLas encontramos en nuestros supermercados, hipermercados, también en herbolarios y farmacias. Podemos encontrarlas en pequeñas bolsitas o en panes y cereales, las opciones son variadas.

Debido a las propiedades de las semillas de chia, se pueden preparar en el desayuno con cereales o yogures, con frutas, ensaladas, en batidos, zumos, sopas… Disuelta en líquidos se hidrata y amplia su volumen, dando consistencia a los líquidos, si las dejamos reposar. También se encuentran en cápsulas, pero el mejor aprovechamiento de sus nutrientes se consigue incluyéndola como alimento.

Las semillas de Chia (Salvia hispánica L.), planta herbácea de la familia de las Lamiáceas, como la menta, el orégano o el tomillo entre otros, son un alimento más que podemos incluir en nuestra dieta diaria.

Un poco de historia de las semillas de chia

Para poneros en situación, este producto natural fue usado por los aztecas en sus cocinas, siendo base de su alimentación como fuente energética, como recurso medicinal e incluso en cosmética.

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Su origen y máxima producción se encuentra en la región mesoamericana (originaria de México en el 3500 a.C.), extendiéndose por todo el mundo como alimento y por sus beneficios divulgados.

Desde el 2009 la EFSA (European Food Safety Authority) autoriza como ingrediente alimentario su comercialización por la Comisión del 13 de Octubre (2009/827/CE) con arreglo al Reglamento (CE) 258/97 del parlamento europeo. En el 2013, a través de la Comisión 2013/50/UE, se extienden sus usos en productos de panadería, cereales de desayuno, mezcla de frutas, frutos secos y semillas. Así mismo, contempla que las semillas pre-envasadas no deben superar el consumo diario recomendado de 15 gramos.

Propiedades de las semillas de chia

Los nutrientes varían en sus cantidades en función de diferentes factores de cultivo, geográficos, etc… En su composición, según los estudios revisados, tenemos que está compuesto por:

Proteínas:

Sus valores se encuentran entre el 15 y el 25%. Aparecen en mayor cantidad que en otras semillas y cereales, como puedan ser el trigo, el maíz o el arroz, pero aún así no son de alto valor biológico, por lo que no son completos en aminoácidos esenciales. Sin embargo, en combinación con otras semillas y cereales, nos permitirán alcanzar un equilibrio proteico adecuado en una comida o en alimentos que los mezcle en su producción: cereales de desayuno, panes, arroces…

Carbohidratos:

Sus valores están entre el 26 y el 41%, de los cuales la fibra soluble es del 5 al 30% de la fibra total.  En relación a sus carbohidratos es rico en carbohidratos complejos y fibra.

Tiene un porcentaje bastante elevado, sobretodo de fibra insoluble que nos ayudará a evitar y mejorar el estreñimiento, junto a una buena hidratación y en una dieta equilibrada, imprescindibles para una vida sana.

La fibra es recomendada a diario en una cantidad entre 25 y 30 gramos en la población adulta, en condiciones normales. Esto podemos conseguirlo con las raciones recomendadas de frutas y verduras, así como de cereales y semillas.  Una cucharada de chia (10g) nos aporta 5g de fibra.

Grasas:

Los valores están en torno a los 30-35%, de los cuales presentan una alta proporción en omega 3Rico en grasa vegetal y en omega 6, pero sobretodo en omega 3. Lo que ayuda a estabilizar y normalizar la tensión arterial en personas con hipertensión y colabora con la reducción de los riesgos cardiovasculares, como demuestran estudios clínicos desarrollados en los últimos años.

A esta ventaja se le añade que no contiene colesterol, por lo que podemos incluirlo en nuestra alimentación diaria y es aconsejable su empleo en personas con niveles altos.

Para saber más sobre los beneficios del omega 3, lee el siguiente artículo Omega-3 (ω-3), uno de los ácidos grasos esenciales

semilla de chiaConsideraciones sobre las semillas de chia

Las semillas de Chia son una opción para incorporar a diario en nuestra alimentación por los beneficios anteriormente comentados al favorecer nuestro mejor funcionamiento cardiovascular, así como ayudarnos a conseguir los niveles diarios de fibra recomendados.

En este punto debemos destacar que estas semillas son bajas en sodio, contribuyendo en los beneficios a favor de la mejora y estabilización de la tensión arterial.

También podría ser interesante leer el siguiente artículo ¿Qué es HTA y cómo podemos prevenirla? Consejos y cuidados.

No se encuentran evidencias claras de que sea un alimento que favorezca la pérdida de peso por sí solo, pero podríamos contemplar que dentro de una dieta variada y equilibrada, junto con su alto aporte de fibra dietética tiene efecto saciante y su mayor contenido en carbohidratos complejos que simples, siendo muy bajo el valor de azúcares, es nuevamente un aliado en la cesta de la compra.

«La mejor forma de aprovecharse de los beneficios es incorporándolas en bebidas y dejándolas reposar unos 10-20 minutos»

El aporte de fibra que nos proporciona así como el contenido en carbohidratos complejos nos permite un mayor control de los niveles de azúcar en sangre, así como de colesterol.

Incorporar este alimento en la dieta pre-entreno de los deportistas (junto con otros alimentos) nos permitirá controlar los niveles energéticos en entrenamientos de más de una hora a intensidad media moderada-alta, por su aporte lípidos y carbohidratos complejos.

Encontramos datos evidentes de la “capacidad antioxidante” por ser rico en vitamina C y B, aunque es escasa en vitamina B12, y en minerales como el calcio (pudiendo ser 5 veces mayor que en la leche), magnesio, fósforo y potasio, y principalmente flavonoides, como elemento clave en la eliminación de radicales libres.

Le recomendamos el siguiente artículo Antioxidantes versus radicales libres, equilibrio es igual a salud

Es un alimento apto para celiacos ya que no contiene gluten, pudiéndose incorporar en sus desayunos, ensaladas, meriendas, como fuente de fibra carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.

Contraindicaciones 

Se debe tener especial precaución en personas que consumen anticoagulantes como el Sintrom o la heparina, ya que las semillas de chía tienen “función anticoagulante”. 

También debe evitarse su consumo si se sufre daños en cualquier zona del aparato digestivo, esto incluye alteraciones en dientes y encías o alteraciones en la deglución.

Debido a las propiedades de las semillas de chia las evidencias apuntan favorablemente a que puede ser un recurso para conseguir un equilibrio alimentario, añadiendo sus beneficios antioxidantes, cardiosaludables, reguladores del metabolismo y tracto intestinal, y ricos en proteínas de origen vegetal.

Si nos planteamos su valor como un “superalimento” por los beneficios mencionados, es mucho decir, sus valores calculados de nutrientes es sobre 100 gramos de producto al compararlos con otros alimentos y alcanzar esta cantidad para muchas personas en un alimento seco puede resultar complejo.

A su vez, la clave de los beneficios para nuestra salud está en la variedad de alimentos, su combinación y la distribución a lo largo del día en función de las necesidades individuales.

No obstante, si repasamos su composición y por los beneficios que supone podríamos hacerle un hueco en nuestra despensa e incorporarlo en nuestro plan diario alimentario.

Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina – Hipócrates

Lucía Toribio Escobar Dietista-Nutricionista

3 COMENTARIOS

  1. Hola, ya estaba incluyendo las semillas de chia en mi dieta, y tras leer este artículo, tengo claro además cómo tomarlas y en qué cantidades. Gracias por compartir esta información.

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