Alimentos que favorecen la producción de melatonina

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Melatonina

Usos y límites de la melatonina en suplementos alimentarios

Actualmente la melatonina es usada para tratar el jet-lag, adaptando los ritmos circadianos; trastornos del sueño provocado por diferentes situaciones patológicas, estrés, alteración del horario de descanso, para ayudar a personas que sufren pérdida total de la visión a controlar las horas de sueño.

¿Porque es tan importante la melatonina?

Se apunta que esta hormona tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes debido a que reduce el estrés oxidativo.

Recientes estudios (en ratas), han reiterado su influencia en la reducción de la grasa hepática, queriendo dar un impulso al posible tratamiento del hígado graso y su relación con la obesidad y la diabetes.

Hasta ahora hay ensayos clínicos que nos confirman que no hay efectos adversos de importancia en dosis máximas de 300 mg al día. Sin embargo, encontramos en algunos casos que nos remiten efectos adversos como son aumento de la glucosa en sangre, por interacción con la insulina.

Por lo demás, los efectos a corto plazo, que es lo recomendado en su uso normal, no va más allá del aumento de la somnolencia. Debido a la influencia de esta hormona en el organismo, el control de la comercialización de complementos dietéticos que contengan la misma varía según el país en el que nos encontremos.

“En el 2013, el Ministerio de Salud Italiano, mandó un comunicado para advertir del  nuevo límite establecido en su país para la comercialización de suplementos  dietéticos, no debiendo superar 1 mg al día”

En España redujo el límite a 2 mg máximo al día por complemento dietético, debiendo ser indicado en el envase que su consumo de la dosis citada no debe exceder de esta cantidad al día y en su recomendación debe ser administrada antes de dormir.

Por encima de este límite, así como los límites establecidos en cada país, se comercializa como medicamento. La dosis en niños y adolescente puede ser menor de estos valores, pero su administración debe ser prescrita.

Alimentos que favorecen la produccion de melatonina

Otra alternativa, sin tener que recurrir a la suplementación para favorecer la producción de melatonina y aprovechar su funcionalidad y las posibles ventajas, es consumir alimentos ricos en triptófano (aminoácido esencial) a lo largo del día y en especial por la noche. Siguiendo las indicaciones, os aconsejamos también estos productos naturales que reforzarán aún más vuestra salud.


Triptófano –> 5.hidroxitriptófano–> Serotonina–> N-acetil-serotonina–> Melatonina

Los encontramos tanto en alimentos de origen animal como vegetal por lo que su consumo puede favorecer la formación de serotonina y, en consecuencia, de melatonina, mejorando los ciclos diurno y nocturno:

Origen vegetal con mayor cantidad de triptófano:

Grupo de AlimentosEjemplo de Alimentos con Mayores Cantidades
FrutasAguacate, Plátano, Cerezas
VerdurasPatatas (Puré de Patatas)
LegumbresSoja, Judías, Lentejas, Guisantes, Garbanzos
Frutos secosCacahuetes, Avellanas, Nueces, Dátil Seco
CerealesPan integral de trigo y centeno, Avena, Galletas

Origen animal con mayor cantidad de triptófano:

Grupo de AlimentosEjemplo de Alimentos con Mayores Cantidades
CarnesTernera, Pavo, Pollo
PescadosAtún en lata, Anchoas
HuevosYema (como plato a destacar, la tortilla)
LácteosQuesos: Parmesano, Gruyere, Blanco desnatado, Roquefort,
Leches, sobre todo en las de polvo

Encontramos estudios científicos que corroboran la mejora de los niveles de melatonina, incluso en edades avanzadas, con el aporte de alimentos ricos en triptófano o enriquecidos, favoreciendo así la formación de los precursores para la formación de la hormona y observándose beneficios incluso en edades avanzadas, cuando los niveles de melatonina están más bajos.

Entre estos, encontramos estudios caso-control en personas en edad avanzada y adulta con trastornos del sueño, en el que el aporte de cereales enriquecidos mejora las alteraciones de ciclos de vigilia /sueño.

Concluyendo, el equilibrio alimentario a lo largo del día con una dieta rica en los diferentes grupos de alimentos mencionados, es un factor clave para reducir la alteración de esta hormona y favorecer su síntesis, aunque no es el único factor. Incluir la melatonina en vuestro día a día y notaréis la diferencia.

Os dejamos el enlace a varios productos que seguro os interesarán: beneficios de la alga espirulina y las propiedades semillas de Chia

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No es una medida de la salud estar bien adaptado a una sociedad profundamente enferma.-Jiddu Krishnamurti.

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