Los 10 alimentos más ricos en antioxidantes

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Antioxidantes

Nos gusta estar sanos y cuidar nuestro cuerpo tanto por dentro como por fuera y es por eso que en los últimos años se está haciendo tanto hincapié en el consumo de antioxidantes.

Conceptos generales de los antioxidantes

Los antioxidantes nos ayudan a mantener nuestra piel joven, además de mantenernos sanos por dentro.

El concepto antioxidante hace referencia al efecto que determinados elementos como ciertas vitaminas y minerales tienen sobre los denominados “radicales libres” cuya presencia genera alteraciones en la estabilidad y funcionalidad de las células.

Estos radicales libres aparecen constantemente debido a procesos naturales de nuestro cuerpo y a factores externos como la contaminación ambiental, el humo del tabaco o el consumo de determinado tipo de grasas entre otras causas.

Cuando nuestro cuerpo se satura y no es capaz de eliminarlos, los radicales libres dañan las membranas de nuestras células favoreciendo el desarrollo de ciertas enfermedades como el cáncer, ateroesclerosis o procesos inflamatorios crónicos y cambios estéticos como el envejecimiento de la piel.

Hay antioxidantes que están presentes en nuestro organismo de forma natural como es el caso de enzimas antioxidantes endógenas como la catalasa y la coenzima Q-10, pero también los podemos conseguir a partir de una alimentación sana y equilibrada como veremos a continuación.

Hay que tener en cuenta que a pesar de haber alimentos con un importante aporte de antioxidantes durante la digestión de dicho alimento estos se degradan, con lo que también debemos tener en cuenta a aquellos alimentos que nos aportan minerales  como el Cobre, Zinc, Hierro o Selenio encargados de la activación o producción de enzimas antioxidantes endógenas.

Vitaminas, minerales y polifenoles para evitar la oxidación

Los principales antioxidantes los podemos encontrar en las vitaminas E (alfa-tocoferol) y C (ácido ascórbico), en los minerales, como el Zinc y el Selenio y en los compuestos bioactivos llamados polifenoles.

  • Las Vitaminas E y C aliadas del sistema inmune para hacer frente al envejecimiento celular. La vitamina E además ayuda a hacer frente al daño oxidativo tras la práctica deportiva y la podemos encontrar en aceites de semillas, frutos secos o vegetales de hoja verde, mientras que la vitamina C la podemos encontrar en numerosas frutas y vegetales como los cítricos, pimientos, tomates o en el repollo.
  • Los minerales como el Zinc, que lucha contra los radicales libres, o el Selenio que es importante a tener en cuenta si notamos falta de elasticidad en la piel o envejecimiento precoz de la misma y necesario para cuidar nuestra salud cardiovascular.
  • Los polifenoles dentro de los cuales podemos encontrar a los flavonoides, se caracterizan por ser grandes antioxidantes cuya función es proteger a las células de nuestro cuerpo de forma selectiva, ya que se adecuan a las características de las células que protegen y de los radicales libres a los que se enfrenta.

Alimentos con mayor cantidad de esta enzima

  • El té verde, rico en polifenoles siendo el más potente el ECGC (epigalocatequina galato). Debemos tenerlo muy presente en nuestra alimentación ya que como vimos en anteriores artículos, tiene propiedades muy beneficiosas.
  • El brócoli, aporta una importante cantidad de vitamina C además de sustancias como el sulforafano, la luteína y la quercetina que potencian su efectividad contra los radicales libres.
  • Las legumbres como la soja o las lentejas, son una buena fuente de polifenoles.
  • Las frutas rojas, ricas en Vitaminas E y C y flavonoides con efecto inflamatorio.
  • El vino tinto, que a pesar de ser una bebida alcohólica nos aporta un conocido polifenol llamado resveratrol y calificado como el “elemento de la eterna juventud”.
  • Los frutos secos, por ser una fuente importante de Vitamina E y ácidos grasos poliinsaturados.
  • El tomate es rico en licopeno , antioxidante natural responsable del color rojo de los tomates y que protege a las células de la oxidación, es recomendable acompañarlo de aceite de oliva ya que este antioxidante se absorbe mejor en presencia de grasas saludables.
  • El pescado azul, por su aporte de Omega – 3, Zinc y Selenio.
  • El cacao, que presenta antioxidantes como la catequina o la procianidina.

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“Si pudiésemos dar a cada individuo la cantidad adecuada de nutrición y ejercicio, ni muy poco ni demasiado, habríamos encontrado el camino más seguro hacia la salud”. Hipócrates

Stefani Lozano //Dietista – Nutricionista

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