Vegetarianismo: dieta equilibrada y saludable

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vegetarianismoRegularmente cuando alguien nos dice que su dieta se basa en el vegetarianismo, la ausencia de carne en su dieta nos provoca un estado de intensa preocupación y exaspero pensando en que ‘su pobre cuerpo’ estará débil y le faltarán nutrientes. Quizás sea anémico y, muchos de los que me leéis incluso os habréis creado una imagen de un individuo poco aseado, con apariencia hippie y facciones demacradas. Se trata de un estereotipo basado en que gran parte de quienes decidían retirar los alimentos de origen animal de su alimentación, solían hacerlo por su deseo de preservar el medio ambiente, no hacer daño a los animales y promover el equilibrio. En fin, personas con un ‘perfil alternativo’.

Actualmente, con el boom de la vida saludable que hace especial énfasis en los alimentos que ingerimos, el vegetarianismo se ha vuelto una alternativa para quienes buscan una dieta natural y con menos efectos nocivos para la salud.

Tipos de vegetarianismo

Conocemos como vegetarianismo a un tipo de dieta que excluye de manera total o parcial alimentos de origen animal, por eso se distinguen tres tipos:

  • Veganismo o vegetarianismo estricto: donde la alimentación está compuesta exclusivamente por alimentos de origen vegetal tal como frutas, verduras y legumbres.
  • Lácteo-vegetarianismo: incluye alimentos de origen vegetal y productos lácteos como leche, huevos, yogurt, etc.
  • Vegetarianismo ovo-lácteo: incluye alimentos de origen animal, productos lácteos y huevos.

Proceso de cambio de estilo de vida

Cambiarse a un estilo de vida vegetariano o vegano es un proceso que se puede hacer de forma paulatina y no necesariamente de un día para otro. Ser vegetariano puede ser tan difícil o fácil como se quiera y no conlleva más trabajo, existen platos sencillos y platos más complejos. La decisión de qué estilo de veganismo o vegetarianismo adoptar, depende de las preferencias de cada uno.

Sí tú no eres de los que pierden el sueño por las emisiones de dióxido de carbono que provoca la ganadería y necesitas motivos que te afecten directamente para convencerte de dejar de comer alimentos de origen animal, una dieta vegetariana bien planificada (atención a esto último), conlleva:

  • Un menor consumo de grasas saturadas y colesterol, lo cual reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Hay estudios que demuestran que los vegetarianos tienen un 25% menos de probabilidades de sufrir un infarto.
  • Un mayor consumo de fibra dependiendo del tipo de alimentos que se escojan. Para conseguirlo es recomendable seleccionar legumbres y cereales (arroz, trigo, cebada) integrales. Esto permite reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, mejorar el tránsito intestinal y mantener controlados los niveles de azúcar en la sangre porque enlentece la digestión.
  • Un mayor consumo de antioxidantes gracias a las frutas y verduras frescas, fuente de vitaminas y minerales que actúan protegiendo al cuerpo de la acción perjudicial de los radicales libres, reduciendo la inflamación y todas las enfermedades asociadas con este fenómeno.
  • Una menor incidencia de cáncer por el mayor consumo de antioxidantes y por la sola supresión de la carne roja en la dieta. Esto último reduce la probabilidad de sufrir cáncer de colon.
  • Un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo II pues estudios han demostrado que el índice de masa corporal (IMC) en vegetarianos es menor y esta variable está directamente relacionada con el desarrollo de esta enfermedad.

¿Qué conlleva seguir una dieta vegetariana?

Ahora bien, una dieta vegetariana puede estar compuesta por grandes cantidades de pan blanco, pizzas vegetales, pastas, azúcar… y eso se aleja bastante de lo que conocemos por saludable. Una dieta vegetariana no es saludable de por sí y para serlo debe ceñirse a las mismas recomendaciones de una dieta saludable del tipo que sea:

Consumir un número de calorías que se adecúen al requerimiento individual, evitar azúcares y harinas refinadas, consumir al menos 5 raciones de frutas y vegetales al día, preferir alimentos preparados sin aceite, entre otros.

El temor de sufrir de alguna deficiencia de nutrientes que pueda afectar nuestra salud es uno de los grandes riesgos se volverse vegetariano si no se hace con cuidado. Los nutrientes que pueden verse limitados en su mayoría están contenidos en alimentos de origen animal, entre ellos destacan:

  • Proteínas: pueden obtenerse con facilidad de alimentos vegetales pero deben tenerse en cuenta que no contienen todos los aminoácidos esenciales y por tanto, deben saber combinarse entre sí. Algunas fuentes de proteína de origen vegetal son las legumbres, el tofu, las nueces, entre otros.
  • Calcio: suele limitarse sobre todo en vegetarianos estrictos pero para evitar efectos de su deficiencia tales como la osteoporosis o la debilidad muscular, se puede acudir a fuentes vegetales como el brócoli, vegetales verde oscuro (espinacas, acelgas, kale, hojas de mostaza) y productos enriquecidos con calcio.
  • Vitamina B12: aunque su requerimiento es bastante bajo, se trata de una vitamina esencial que se encuentra normalmente en huevos y productos lácteos. Si se es vegetariano estricto, es recomendable suplementar con esta vitamina.
  • Vitamina D: está comúnmente presente en alimentos de origen animal. Para evitar su deficiencia deben consumirse alimentos enriquecidos y asegurar una suficiente exposición al sol.
  • Hierro: aunque está contenido en alimentos de origen vegetal, en esta forma su absorción es más difícil. Para mejorar su asimilación y evitar la aparición de anemia, se sugiere combinar los alimentos ricos en hierro vegetal tales como alubias, tempeh, tofu, espinacas, acelgas o frutas deshidratadas con fuentes de vitamina C como pimiento, frutas cítricas o brócoli.
  • Zinc: se encuentra en cantidades muy pequeñas en los alimentos de origen vegetal y juega una función importante en la cicatrización, el sistema inmunológico, la reproducción, etc. Una de las limitantes para su absorción es un componente llamado ácido fítico que puede reducirse remojando las legumbres antes de su cocción o fermentando el pan.

Sin duda las ventajas que reporta la adopción de una dieta vegetariana son convincentes, sobre todo sabiendo que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Si has tomado la decisión de adoptarla, los conocimientos o asesoría para hacer una correcta planificación son vitales si no quieres que este cambio derive en consecuencias negativas para tu salud. Y recuerda que en cualquier tipo de alimentación que decidas adoptar, la clave está en la variedad y el equilibrio.

La moderación es la única regla de una vida saludable. Eso significa moderación en todas las cosas sanas.-Herbert M. Shelton

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