Los frutos secos y sus beneficios
El dilema de siempre es saber qué podemos comer a modo de tentempié que sea nutritivo, sabroso y que nos ayude a llevar una vida sana y cuidarnos, por eso hoy vamos a hablar de los frutos secos.
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Los frutos secos por su bajo contenido en agua se caracterizan por tener todos sus nutrientes muy concentrados, por eso mismo son bastante calóricos. A pesar de eso, si los analizamos nutricionalmente podremos comprobar que pueden ser nuestro mejor aliado.
Si ordenamos la composición macronutricional de los frutos secos de mayor a menor cantidad la estructura sería la siguiente:
En 1º posición: Grasas
Una dieta equilibrada suele tener una representación del 30-35% de grasas de las cuales: Ácidos grasos saturados (AGS) representan < 7% y se las conoce como “grasas malas” ya que un consumo excesivo de ellas puede originar problemas circulatorios e incluso cardíacos si también nos excediéramos con el colesterol.
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En general las grasas insaturadas son beneficiosas para nuestra salud ya que nos previenen de enfermedades cardiovasculares y en este grupo encontramos:
- Ácidos grasos monoinsaturados (AGM) que representan el 15-20%, son el tipo de grasa que podemos encontrar también en el aceite de oliva y tienen un efecto cardioprotector.
- Ácidos grasos poliinsaturados (AGP) que representan el 5% son el tipo de grasa que encontramos en los pescados azules y gracias a los cuales obtenemos Omega 3 y Omega 6 grasas esenciales (que nuestro cuerpo no puede producir y que por lo tanto es importante introducir con la alimentación), cuya principal función es protegernos de las arteriosclerosis y de reducir el riesgo de sufrir accidentes cardio y cerebrovasculares.
Vamos a ver cuáles son los frutos secos que mejor perfil lipídico tienen:
| 100g porción comestible | Energía
(kcal) |
Grasas totales (g) | AGS(g) | AGM(g) | AGP(g) |
| Nuez | 649 | 62,5 | 6,8 | 10,9 | 42 |
| Avellana | 661 | 61,6 | 4 | 46 | 8,61 |
| Almendra | 610 | 54,1 | 4 | 33 | 13 |
| Pistachos | 603 | 51,6 | 6,4 | 34,5 | 7,6 |
| Cacahuete | 563 | 46 | 8,6 | 22 | 13,5 |
| Castaña | 190 | 2,2 | 0,4 | 0,6 | 0,6 |
Aunque el perfil más equilibrado es el de la avellana, las nueces tienen una importante cantidad de AGP a tener en cuenta.
En 2º posición: Proteínas
Las proteínas suelen representar entre el 10-15% de la dieta y al obtenerlas por parte de los frutos secos estamos:
- Sustituyendo el aporte proteico de origen animal reduciendo a su vez el consumo de colesterol.
- Además son ideales para vegetariano/as y vegano/as ya que les ayuda a alcanzar sus necesidades proteicas.
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Vamos a ver cuáles son los frutos secos que mejor perfil proteico tienen:
| 100g porción comestible | Energía (kcal) | Proteínas (g) |
| Cacahuete | 563 | 25,2 |
| Almendra | 610 | 18,7 |
| Pistachos | 603 | 17,6 |
| Nuez | 649 | 14,42 |
| Avellana | 661 | 12 |
| Castaña | 190 | 2,65 |
En 3º posición: Hidratos de Carbono y Fibra
Los carbohidratos suelen representar entre el 50-60% de la dieta y podemos dividirlos en carbohidratos simples a partir de los cuales obtendríamos energía “inmediata” y complejos que son de larga digestión y de los cuales obtendríamos energía “a largo plazo”. El consumo de fibra diario debería ser de 20-25 g.
Veamos cuáles son los frutos secos que nos aportan mayor cantidad de fibra:
| 100g porción comestible | Energía (kcal) | Hidratos de carbono (g) | Fibra (g) |
| Castaña | 190 | 36,5 | 6,7 |
| Pistachos | 603 | 11,6 | 10,6 |
| Avellana | 661 | 10,5 | 8,22 |
| Cacahuete | 563 | 8 | 8 |
| Almendra | 610 | 5,36 | 13,5 |
| Nuez | 649 | 4,4 | 5,8 |
Los frutos secos nos aportan minerales y vitaminas en cantidades importantes:
Calcio: El calcio es el elemento fundamental de nuestros huesos, por lo que un déficit del mismo podría debilitar nuestro esqueleto. Además interviene en:
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- Procesos de coagulación, contracción muscular, absorción de vitamina B12, entre otras cosas y por eso es tan importante cubrir las necesidades diarias.
| 100g porción comestible | Calcio (mg) | Cantidad diaria recomendada | |
|
Hombres adultos 1000-1300 Mujeres adultas 1000-1300* 1300 durante embarazo y lactancia |
|||
| Almendra | 252 | ||
| Avellana | 226 | ||
| Pistacho | 136 | ||
| Nuez | 87,1 | ||
| Cacahuete | 60 | ||
| Castaña | 36,53 |
Magnesio: Al igual que el calcio, el magnesio también está presente en nuestros huesos por lo que para mantener nuestro esqueleto en forma no podemos descuidar este mineral.
| 100g porción comestible | Magnesio (mg) | Cantidad diaria recomendada | |
| Hombres adultos
350-400 Mujeres adultas 300-330* +120embarazo y lactancia |
|||
| Almendra | 270 | ||
| Cacahuete | 210 | ||
| Avellana | 156 | ||
| Pistacho | 122 | ||
| Nuez | 120,5 | ||
| Castaña | 34,3 |
Hierro: La anemia es muy común y se puede prevenir consumiendo, entre otras cosas, frutos secos.
| 100g porción comestible | Hierro (mg) | Cantidad diaria recomendada | |
| Hombres adultos
10-15 Mujeres adultas 10-18* 20 durante embarazo |
|||
| Pistachos | 7,2 | ||
| Almendras | 4,1 | ||
| Avellanas | 3,8 | ||
| Nuez | 2,8 | ||
| Cacahuete | 2,5 | ||
| Castaña | 1,58 |
Potasio: Mineral que interviene en diversas funciones vitales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y cuyo déficit puede ocasionar debilidad muscular y disminución de la tensión arterial entre otras cosas.
| 100g porción comestible | Potasio (mg) | Cantidad diaria recomendada | |
| Hombres adultos
3100-3500 Mujeres adultas 3100-3500 |
|||
| Pistacho | 1020 | ||
| Almendra | 835 | ||
| Cacahuete | 670 | ||
| Avellana | 636 | ||
| Nuez | 544 | ||
| Castaña | 500 |
Folato: Bajos aportes de esta vitamina pueden derivar en anemia megaloblástica y es de especial importancia en mujeres embarazas, ya que un déficit de B9 puede generar anomalías congénitas en el feto.
| 100g porción comestible | Ácido Fólico (ug) | Cantidad diaria recomendada | |
| Hombres adultos
300-400 Mujeres adultas 300-400* *600 durante embarazo *500 durante lactancia |
|||
| Cacahuete | 110 | ||
| Nuez | 77 | ||
| Avellana | 71 | ||
| Pistacho | 58 | ||
| Almendra | 45 | ||
| Castaña | 12,42 |
** 1ug de Folato = 0,6ug de ácido fólico en suplementos = 0,5ug de ácido fólico sintético ingerido con el estómago vacío
Nota: Debemos recordar que las cifras relacionadas con las cantidades diarias recomendadas expuestas durante el artículo son generales y orientativas, ya que pueden variar según la edad, sexo, actividad física y estado fisiológico del individuo.
Fuentes: UNED, Universidad Complutense de Madrid y Sociedad Española de HTA
En resumen sobre los frutos secos
A pesar de tener un gran porcentaje de grasa hemos podido comprobar que la mayoría de las grasas que nos aportan los frutos secos son de tipo AGM y AGP con lo que son muy útiles para mejorar nuestros niveles de colesterol (reduciendo especialmente el LDL-colesterol). Además nos aportan vitaminas y minerales, micronutrientes que no aportan productos procesados con la misma cantidad de grasa y calorías.
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Por todo ello es recomendable consumir de forma moderada varias raciones de estos alimentos durante la semana ya sea directamente o en nuestras ensaladas y plato preferidos, teniendo siempre en cuenta su alto valor energético como productos naturales que son.
Stefani Lozano // Dietista – Nutricionista
