Los frutos secos, el tentempié perfecto

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Los frutos secos beneficios propiedadesLos frutos secos y sus beneficios

El dilema de siempre es saber qué podemos comer a modo de tentempié que sea nutritivo, sabroso y que nos ayude a llevar una vida sana y cuidarnos, por eso hoy vamos a hablar de los frutos secos.

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Los frutos secos por su bajo contenido en agua se caracterizan por tener todos sus nutrientes muy concentrados, por eso mismo son bastante calóricos. A pesar de eso, si los analizamos nutricionalmente podremos comprobar que pueden ser nuestro mejor aliado.

Si ordenamos la composición macronutricional de los frutos secos de mayor a menor cantidad la estructura sería la siguiente:

En 1º posición: Grasas

Una dieta equilibrada suele tener una representación del 30-35% de grasas de las cuales: Ácidos grasos saturados (AGS) representan < 7% y se las conoce como “grasas malas” ya que un consumo excesivo de ellas puede originar problemas circulatorios e incluso cardíacos si también nos excediéramos con el colesterol.

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En general las grasas insaturadas son beneficiosas para nuestra salud ya que nos previenen de enfermedades cardiovasculares y en este grupo encontramos:

  • Ácidos grasos monoinsaturados (AGM) que representan el 15-20%, son el tipo de grasa que podemos encontrar también en el aceite de oliva y tienen un efecto cardioprotector.  
  • Ácidos grasos poliinsaturados (AGP) que representan el 5% son el tipo de grasa que encontramos en los pescados azules y gracias a los cuales obtenemos Omega 3 y Omega 6 grasas esenciales (que nuestro cuerpo no puede producir y que por lo tanto es importante introducir con la alimentación), cuya principal función es protegernos de las arteriosclerosis y de reducir el riesgo de sufrir accidentes cardio y cerebrovasculares.

Vamos a ver cuáles son los frutos secos que mejor perfil lipídico tienen:

100g porción comestible Energía

(kcal)

Grasas totales (g) AGS(g) AGM(g) AGP(g)
Nuez 649 62,5 6,8 10,9 42
Avellana 661 61,6 4 46 8,61
Almendra 610 54,1 4 33 13
Pistachos 603 51,6 6,4 34,5 7,6
Cacahuete 563 46 8,6 22 13,5
Castaña 190 2,2 0,4 0,6 0,6

Aunque el perfil más equilibrado es el de la avellana, las nueces tienen una importante cantidad de AGP a tener en cuenta.

En 2º posición: Proteínas

Las proteínas suelen representar entre el 10-15% de la dieta y al obtenerlas por parte de los frutos secos estamos:

  • Sustituyendo el aporte proteico de origen animal reduciendo a su vez el consumo de colesterol.
  • Además son ideales para vegetariano/as y vegano/as ya que les ayuda a alcanzar sus necesidades proteicas.

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Vamos a ver cuáles son los frutos secos que mejor perfil proteico tienen:

100g porción comestible Energía (kcal) Proteínas (g)
Cacahuete 563 25,2
Almendra 610 18,7
Pistachos 603 17,6
Nuez 649 14,42
Avellana 661 12
Castaña 190 2,65

En 3º posición: Hidratos de Carbono y Fibra

Los carbohidratos suelen representar entre el 50-60% de la dieta y podemos dividirlos en carbohidratos simples a partir de los cuales obtendríamos energía “inmediata” y complejos que son de larga digestión y de los cuales obtendríamos energía “a largo plazo”. El consumo de fibra diario debería ser de 20-25 g.

 Veamos cuáles son los frutos secos que nos aportan mayor cantidad de fibra:

100g porción comestible Energía (kcal) Hidratos de carbono (g) Fibra (g)
Castaña 190 36,5 6,7
Pistachos 603 11,6 10,6
Avellana 661 10,5 8,22
Cacahuete 563 8 8
Almendra 610 5,36 13,5
Nuez 649 4,4 5,8

Los frutos secos nos aportan minerales y vitaminas en cantidades importantes:

beneficios de los frutos secos

Calcio: El calcio es el elemento fundamental de nuestros huesos, por lo que un déficit del mismo podría debilitar nuestro esqueleto. Además interviene en:

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  • Procesos de coagulación, contracción muscular, absorción de vitamina B12, entre otras cosas y por eso es tan importante cubrir las necesidades diarias.
100g porción comestible Calcio (mg) Cantidad diaria recomendada
 

Hombres adultos

1000-1300

Mujeres adultas

1000-1300*

1300 durante embarazo y lactancia

Almendra 252
Avellana 226
Pistacho 136
Nuez 87,1
Cacahuete 60
Castaña 36,53

Magnesio: Al igual que el calcio, el magnesio también está presente en nuestros huesos por lo que para mantener nuestro esqueleto en forma no podemos descuidar este mineral.

100g porción comestible Magnesio (mg) Cantidad diaria recomendada
Hombres adultos

350-400

Mujeres adultas

300-330*

+120embarazo y lactancia

Almendra 270
Cacahuete 210
Avellana 156
Pistacho 122
Nuez 120,5
Castaña 34,3

 Hierro: La anemia es muy común y se puede prevenir consumiendo, entre otras cosas, frutos secos.

100g porción comestible Hierro (mg) Cantidad diaria recomendada
Hombres adultos

10-15

Mujeres adultas

10-18*

20 durante embarazo

Pistachos 7,2
Almendras 4,1
Avellanas 3,8
Nuez 2,8
Cacahuete 2,5
Castaña 1,58

Potasio: Mineral que interviene en diversas funciones vitales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y cuyo déficit puede ocasionar debilidad muscular y disminución de la tensión arterial entre otras cosas.

100g porción comestible Potasio (mg) Cantidad diaria recomendada
Hombres adultos

3100-3500

Mujeres adultas

3100-3500

Pistacho 1020
Almendra 835
Cacahuete 670
Avellana 636
Nuez 544
Castaña 500

Folato: Bajos aportes de esta vitamina pueden derivar en anemia megaloblástica y es de especial importancia en mujeres embarazas, ya que un déficit de B9 puede generar anomalías congénitas en el feto.

100g porción comestible Ácido Fólico (ug) Cantidad diaria recomendada
Hombres adultos

300-400

Mujeres adultas

300-400*

*600 durante embarazo

*500 durante lactancia

Cacahuete 110
Nuez 77
Avellana 71
Pistacho 58
Almendra 45
Castaña 12,42

** 1ug de Folato = 0,6ug de ácido fólico en suplementos = 0,5ug de ácido fólico sintético ingerido con el estómago vacío

Nota: Debemos recordar que las cifras relacionadas con las cantidades diarias recomendadas expuestas durante el artículo son generales y orientativas, ya que pueden variar según la edad, sexo, actividad física y estado fisiológico del individuo. 

Fuentes: UNED, Universidad Complutense de Madrid y Sociedad Española de HTA 

En resumen sobre los frutos secos

A pesar de tener un gran porcentaje de grasa hemos podido comprobar que la mayoría de las grasas que nos aportan los frutos secos son de tipo AGM y AGP con lo que son muy útiles para mejorar nuestros niveles de colesterol (reduciendo especialmente el LDL-colesterol). Además nos aportan vitaminas y minerales, micronutrientes que no aportan productos procesados con la misma cantidad de grasa y calorías.

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Por todo ello es recomendable consumir de forma moderada varias raciones de estos alimentos durante la semana ya sea directamente o en nuestras ensaladas y plato preferidos, teniendo siempre en cuenta su alto valor energético como productos naturales que son.

Stefani Lozano // Dietista – Nutricionista

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